Chers adhérents, vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices de renforcement (sans ergomètre, évidemment) et d'étirement à effectuer chez vous !
(Cette liste est incomplète et sera étoffée "sous peu")
(Cette liste est incomplète et sera étoffée "sous peu")
Renforcement
Etirements :
A suivre
- Pompes [20 à 50 répétitions]
- Sur les genoux [plus ou moins éloignés des mains], plombées ou classiques selon votre niveau de difficulté
- Avec ou sans arrêts "En haut/en bas" régulièrement
- Planche [5 tours + 1 face // 20 à 30s par côté + 1min pour la dernière face]
- Face, côté gauche, dos, côté droit, face, ....
- On ne monte pas le bassin ! Il doit rester dans l'alignement du corps !
- Chaise [minimum 1 min]
- Mettez des chaussures, sinon ça glisse et vous allez vous ramasser par terre...
- Jambes à l'équerre, épaules contre le mur et on enlève ses mains des cuisses ou genoux !
- Pour rendre ça plus "attrayant", au lieu d'être avachi sur le canapé, le lit ou la chaise de bureau à envoyer des Snaps ou jouer au jeux vidéo, remplacez votre lit/canapé/chaise par un mur et vos jambes : effet garanti ! (Encore plus si vous travaillez à la place !)
- Squats [30 à 50 répétitions]
- Talons au sol, le bassin derrière les talons, cuisses parallèles au sol et on ne s'écrase pas sur ses cuisses !
- Parce que rester H24 assis, c'est pas bon... Alors faut faire travailler ses fessiers ! (Pensez à cet été, à la plage...)
- Lombaires
- Le "Superman" [2x1 minute ou 50 répétitions]
- On soulève le haut du corps et les jambes en ayant que le bas-ventre au sol, et on retient la descente. Vous n'êtes pas un poisson échoué sur la plage !
- Non, vous n'allez pas voler à la rescousse des personnes en danger car vous ne savez pas voler et vous êtes confinés. Et mettre son slip au dessus de la combi, c'est pas conseillé messieurs !
- Le "1 bras 1 jambe" [30 répétitions par côté]
- A 4 pattes, on tend un bras le plus loin possible devant, on tend la jambe de l'autre côté (parce qu'en tendant la jambe du même côté, on tombe...) le plus loin possible derrière. Puis on repose et on inverse les côtés des bras et jambes.
- Bien équilibré ; poignet, épaule, fesse, cheville à la même hauteur.
- Le "Soulevé de bassin" [4x15s ou 30 répétitions]
- Allongé au sol, on ramène les pieds à plat au sol. Les bras le long du corps, les épaules toujours au sol, on soulève le bassin jusqu'à un alignement épaules/bassin/genoux. Puis on pose lentement le bassin au sol, et on recommence !
- Le "Superman" [2x1 minute ou 50 répétitions]
- Abdos
- Là, des exercices, il y en a une tripotée !
- Le "Rameur" [30 répétitions couple (X), 15 bâbord (B), 15 tribord (T)}
- J'ai VRAIMENT besoin de détailler l'exercice ?
- Le "Pédalier" [60 répétitions]
- Sur le dos, sur les coudes, on pédale en tendant le plus loin possible les jambes et on ramène l'autre genou à soi
- Le "Genou-Coude" [50 répétitions]
- Sur le dos, pieds à plat au sol, mains au niveau des oreilles (PAS DERRIERE LA TËTE), on amène un genou à soi, et on va venir toucher son genou avec le coude de l'autre côté (ATTENTION : Il faut soulever et pivoter le haut du corps, pas que l'épaule ! On doit pouvoir voir ce qu'il se passe sur les côtés en faisant l'exercice, pas que ses genoux !). Puis on re-pose son pied au sol et on change de côté à chaque répétition.
- Le "Pédalier Genou-Coude" [60 répétitions]
- On mélange les 2 du dessus et ça donne : Sur le dos, mains au niveau des oreilles (PAS DERRIERE LA TËTE), on pédale en tendant le plus loin possible les jambes, et on va venir toucher son genou ramené à soi avec le coude de l'autre côté (ATTENTION : Il faut soulever et pivoter le haut du corps, pas que l'épaule ! On doit pouvoir voir ce qu'il se passe sur les côtés en faisant l'exercice, pas que ses genoux !). Puis on inverse les côtés
- A suivre :
- Abdos-jambes
- Essuie-glace
- Jambes tendues
- Hill Climber
- Ciseaux
- ....
Etirements :
A suivre